20 Makanan Kaya Kalsium Terbaik Yang Bukan Produk Susu | Ini bukan berita yang sangat menggembirakan bahwa kalsium memainkan peran utama dalam kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis dan kanker, tetapi yang mungkin tidak Kamu ketahui adalah bahwa ada cara untuk mendapatkan nutrisi tanpa mengurangi susu atau mengonsumsi suplemen . Yang terbaik adalah mengonsumsi vitamin dan mineral secara alami melalui makanan atau minuman, dan makanan yang kaya kalsium ini membuktikan Kamu tidak perlu susu untuk memenuhi kebutuhan harian Kamu.
Untuk konteksnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari, dan kami menemukan makanan paling kreatif untuk mendapatkan lebih banyak kalsium ke dalam hari Kamu. Persediaan makanan bebas susu ini saat berikutnya Kamu berada di toko kelontong, dan Kamu akan bertemu nomor yang direkomendasikan setiap hari dalam waktu singkat.
Diurutkan dari yang paling padat nutrisi hingga yang paling manjur , kami telah menemukan 20 makanan kalsium non-susu yang mudah ditambahkan ke diet Kamu. Kami menggunakan Database Komposisi Makanan USDA untuk menemukan berapa banyak kalsium yang ada dalam setiap makanan.
Kandungan kalsium: 1 ons (28,3 g), 22 mg , 2,2% DV
Tambahkan salad dengan biji-bijian ini untuk menambahkan crunch, atau mengunyah satu ons sebagai camilan. Selain kandungan kalsiumnya, biji kecil ini juga merupakan sumber vitamin E dan tembaga yang kaya antioksidan — nutrisi yang mendukung kesehatan sel darah putih. Tidak heran kami menyebut biji bunga matahari salah satu camilan terbaik dengan 50 kalori atau kurang !
Kandungan kalsium: 1, (5 inci panjang) ubi jalar, 39 mg , 3,9% DV
Sayuran sederhana ini adalah sumber kalsium, potasium , dan vitamin A dan C. yang baik. Itu adalah rangkaian serius untuk kentang sederhana. Alih-alih membuat satu di oven, mengapa tidak memanfaatkan kreativitas kuliner Kamu dan menggunakan kentang untuk membuat kentang goreng buatan sendiri ? (Siapa yang tidak suka kentang goreng ?!) Setelah mengiris kentang memanjang menjadi potongan-potongan, tambahkan minyak kelapa, garam, merica, dan bubuk bawang putih, dan masukkan ke dalam oven dengan suhu 350 derajat hingga renyah.
Kandungan kalsium: 15 sedang, 50 mg , 5,0% DV
Pikirkan wortel sebagai tongkat ajaib jeruk — rasio kalori-terhadap-serat bintangnya membuat perut Kamu tetap rata, kalsiumnya membantu menjaga tulang Kamu kuat, dan kandungan vitamin A-nya mengurangi perkembangan sel-sel kanker kulit. Kemas dalam baggy dan nikmati dengan satu ons almond sebagai camilan sore hari, atau panggang dalam oven dengan sedikit rosemary, minyak zaitun, dan lada hitam untuk lauk makan malam. Semakin banyak ide resep sayuran yang bisa Kamu siapkan, semakin baik Kamu!
Kandungan kalsium: 1/4 cangkir (3-5 buah ara kering), 53 mg , 5.3% DV
Sementara buah ara mungkin terkenal karena dimasukkan ke dalam kue Fig Newton yang terkenal, Kamu harus memakan seluruh buahnya untuk mendapatkan manfaat membangun tulangnya. Potong ara segar atau kering dan tambahkan ke oatmeal , salad, atau yogurt Yunani dengan madu, kayu manis, dan almond. Sebagai alternatif, Kamu dapat memakannya utuh sebagai camilan cepat dan cepat. Tiga dari mereka akan dikenakan biaya 110 kalori.
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 60 mg , 6,0% DV
Selain kandungan kalsiumnya yang sedikit diketahui, secangkir kacang hijau mengemas 16 persen asupan vitamin C hari ini dan 4 gram serat, yang merupakan salah satu nutrisi terbaik untuk menurunkan berat badan di planet ini. Tuangkan kacang hijau rebus dengan minyak zaitun, kacang pinus, lada, dan bubuk bawang putih untuk menggiurkan lidah Kamu dan meraup manfaat yang meningkatkan kesehatan.
Kandungan kalsium: 1 cangkir (dimasak), 62 mg , 6,2% DV
Sepertinya ibu tertarik pada sesuatu ketika dia mengatakan betapa pentingnya makan brokoli Kamu. Sayuran silangan ini kaya akan kalsium dan sejumlah nutrisi baik lainnya untuk Kamu seperti vitamin A, C, dan B6.
Kandungan kalsium: 1 besar, 74 mg , 7,4% DV
Sementara buah jeruk ini terkenal karena kandungan vitamin C-nya yang kaya, satu jeruk besar juga menyediakan 74 miligram kalsium. Nikmati buah solo sebagai camilan, atau pasangkan beberapa irisan dengan bayam, almond slivered, ayam bakar, bawang merah, dan saus jahe untuk membuat salad gaya Asia.
Kandungan kalsium: 1 ons, 23 kacang, 76 mg , 7,6% DV
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond sebelum pergi ke gym dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama latihan. Kacang yang kecil namun kuat juga merupakan sumber protein dan serat yang kuat dan penuh lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat ketika dimakan dalam jumlah sedang. Makanlah bersama-sama sebagai camilan yang mudah dibawa-bawa, atau pasangkan dengan 80% cokelat hitam kakao (kami menyukai Green Dan Black's Organic 85% Cacao Bar ) dan beri sebagai makanan penutup yang tidak terlalu berdosa. Mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk yogurt parfaits dan oat semalam . Oh, dan apakah kami juga menyebutkan bahwa mereka adalah beberapa makanan kaya kalsium terbaik?
Kandungan kalsium: 3 ons (sekitar 10 kecil), 78 mg , 7,8% DV
Berusahalah untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Kamu (sambil mengonsumsi protein rendah lemak dosis tinggi) dengan bantuan kerang.
Kandungan kalsium: 1 gelas (205 g matang), 84 mg , 8,4% DV
Butternut squash tidak hanya dikemas dengan kalsium dan potassium yang membuang lemak, tetapi juga kaya akan karotenoid yang melawan penyakit jantung, asma, dan radang sendi serta mempromosikan penglihatan yang sehat. Pada dasarnya, ini memiliki semuanya — jadi makanlah! Kami suka memanggangnya dalam oven dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Ini juga cocok dengan resep sup .
Kandungan kalsium: 1 sendok makan, 88 mg , 8,8% DV
Untuk mendapatkan manfaat tulang wijen yang sehat dari tulang, keluarkan celemek dan spatula Kamu dan siapkan hidangan Indonesia, Timur Tengah, atau yang diilhami Jepang. Banyak resep sayuran, ayam, dan mie populer dalam masakan ini menggunakan bahan tersebut.
Kandungan kalsium: 1 gelas, 98 mg , 9,8% DV
Siapa pun yang pernah keluar untuk makan sushi kemungkinan telah mengunyah edamame pembuka kedelai yang direbus. Hidangan ini merupakan sumber kalsium, serat , dan protein pembentuk otot yang baik, selain kalsium.
Kandungan kalsium: 1 porsi NLEA ( 85 gram, dikukus ), 100 mg, 10% DV
Sekitar 85 gram brokoli rabe yang dikukus memiliki 100 miligram kalsium pelindung tulang, dan juga merupakan sumber vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh . Tambahkan sayuran ke dalam diet Kamu agar tetap kuat dan sehat. Kami suka menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang putih dan menambahkannya dengan debu keju Parmesan.
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 116 mg , 11,6% DV
Jika Kamu belum pernah mendengar amaranth, inilah saatnya mengenalnya karena ini adalah makanan tinggi kalsium. Satu cangkir biji-bijian ini mengemas lebih dari 100 miligram mineral pendukung tulang. Biji-bijian ini juga kaya akan folat, sejenis vitamin B yang membantu menghasilkan sel darah merah dan putih yang sehat di sumsum tulang dan memfasilitasi konversi karbohidrat menjadi energi.
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 126 mg, 12,6% DV
Kacang putih menyajikan tidak hanya dosis yang sehat dari serat pengisi perut, protein pembentuk otot, dan kalium penghilang lemak, tetapi juga dosis kalsium yang signifikan. Perlu alasan lain untuk menambahkan beberapa ke piring Kamu? Ini juga kaya pati resisten , nutrisi yang meningkatkan metabolisme dan membantu mempromosikan oksidasi lemak dan mencegah akumulasi lemak jangka panjang.
Kandungan kalsium: 1 cangkir, 134 mg , 13,4% DV
Rumput laut, berbagai sayuran laut, umumnya ditemukan dalam masakan Asia. Secangkir sayuran hijau menyajikan 134 miligram kalsium, selain serat dan yodium dalam jumlah besar - sebuah mineral yang membantu menjaga kesehatan tiroid. Jika Kamu suka membuat smoothie dan jus buatan sendiri, gantilah rumput laut dengan kangkung untuk menuai manfaatnya. Penggemar sup miso? Buang sedikit rumput laut ke dalam kaldu untuk meningkatkan nilai gizinya.
Kandungan kalsium : 1 ons, 179 mg , 17,9% DV
Kita semua tahu bahwa biji chia menawarkan omega-3 dalam jumlah yang banyak, tetapi tampaknya tidak ada banyak kegembiraan tentang kandungan kalsiumnya. Hanya dalam satu ons (sedikit lebih dari 2 sendok makan), ada sekitar 180 miligram kalsium, yang merupakan 18% dari tunjangan makanan yang Kamu rekomendasikan. Taburkan satu atau dua sendok makan ke dalam mangkuk oatmeal untuk menambah mineral.
Kandungan kalsium: 1 gelas, dimasak 94 mg - 268 mg , 9,4-26,8% DV
Kamu mungkin sudah tahu bahwa menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke piring Kamu adalah pilihan yang sehat dan rendah kalori, tetapi apakah Kamu tahu bahwa sayuran kale dan collard juga dapat membantu menjaga tulang Kamu kuat? Itu benar! Untuk mendapatkan sebagian besar mineral dari sayuran ini, Kamu harus mengkonsumsinya dimasak - tidak mentah untuk mereka dianggap makanan tinggi kalsium. Keluarkan steamer Kamu atau tumis bets dengan beberapa bumbu untuk lauk cepat.
Kandungan kalsium: 1 kaleng (3,75 ons), kalengan dalam minyak dengan tulang, 351 mg , 35,1% DV
Meskipun sarden bukan ikan favorit banyak orang, mereka adalah salah satu sumber kalsium bebas susu terbaik di luar sana — jika Kamu bisa mencicipinya. Carilah varietas yang dikalengkan dengan tulang, yang lunak dan benar-benar dapat dimakan. Tulang adalah tempat semua kalsium berasal. Untuk membuat makanan lebih beraroma, masukkan ikan ke dalam hamparan sayuran hijau dengan tomat, mentimun, zaitun, feta, dan cuka anggur merah. Kombo dibuat untuk hidangan lezat, terinspirasi dari Mediterania. Untuk camilan cepat, masukkan kerupuk gandum utuh dengan dua atau tiga sarden dan perasan lemon segar untuk menambah rasa.
Kandungan kalsium: 1/2 cangkir (disiapkan), 434 mg , 43,4%
Apakah Kamu penggemar berat sepupu edamame, tahu? Meskipun kandungan kalsium bervariasi menurut merek, beberapa varietas tahu adalah beberapa makanan kaya kalsium yang paling kuat dan melayani hingga 43 persen kalsium hari dalam satu porsi 1/2 cangkir. Pastikan untuk membandingkan label nutrisi untuk memastikan merek pilihan Kamu cocok untuk tulang Kamu.
 |
| 20 Makanan Kaya Kalsium Terbaik Yang Bukan Produk Susu |
Untuk konteksnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari, dan kami menemukan makanan paling kreatif untuk mendapatkan lebih banyak kalsium ke dalam hari Kamu. Persediaan makanan bebas susu ini saat berikutnya Kamu berada di toko kelontong, dan Kamu akan bertemu nomor yang direkomendasikan setiap hari dalam waktu singkat.
Diurutkan dari yang paling padat nutrisi hingga yang paling manjur , kami telah menemukan 20 makanan kalsium non-susu yang mudah ditambahkan ke diet Kamu. Kami menggunakan Database Komposisi Makanan USDA untuk menemukan berapa banyak kalsium yang ada dalam setiap makanan.
Biji bunga matahari
Kandungan kalsium: 1 ons (28,3 g), 22 mg , 2,2% DV
Tambahkan salad dengan biji-bijian ini untuk menambahkan crunch, atau mengunyah satu ons sebagai camilan. Selain kandungan kalsiumnya, biji kecil ini juga merupakan sumber vitamin E dan tembaga yang kaya antioksidan — nutrisi yang mendukung kesehatan sel darah putih. Tidak heran kami menyebut biji bunga matahari salah satu camilan terbaik dengan 50 kalori atau kurang !
Ubi jalar
Kandungan kalsium: 1, (5 inci panjang) ubi jalar, 39 mg , 3,9% DV
Sayuran sederhana ini adalah sumber kalsium, potasium , dan vitamin A dan C. yang baik. Itu adalah rangkaian serius untuk kentang sederhana. Alih-alih membuat satu di oven, mengapa tidak memanfaatkan kreativitas kuliner Kamu dan menggunakan kentang untuk membuat kentang goreng buatan sendiri ? (Siapa yang tidak suka kentang goreng ?!) Setelah mengiris kentang memanjang menjadi potongan-potongan, tambahkan minyak kelapa, garam, merica, dan bubuk bawang putih, dan masukkan ke dalam oven dengan suhu 350 derajat hingga renyah.
Wortel kecil
Kandungan kalsium: 15 sedang, 50 mg , 5,0% DV
Pikirkan wortel sebagai tongkat ajaib jeruk — rasio kalori-terhadap-serat bintangnya membuat perut Kamu tetap rata, kalsiumnya membantu menjaga tulang Kamu kuat, dan kandungan vitamin A-nya mengurangi perkembangan sel-sel kanker kulit. Kemas dalam baggy dan nikmati dengan satu ons almond sebagai camilan sore hari, atau panggang dalam oven dengan sedikit rosemary, minyak zaitun, dan lada hitam untuk lauk makan malam. Semakin banyak ide resep sayuran yang bisa Kamu siapkan, semakin baik Kamu!
Buah ara
Kandungan kalsium: 1/4 cangkir (3-5 buah ara kering), 53 mg , 5.3% DV
Sementara buah ara mungkin terkenal karena dimasukkan ke dalam kue Fig Newton yang terkenal, Kamu harus memakan seluruh buahnya untuk mendapatkan manfaat membangun tulangnya. Potong ara segar atau kering dan tambahkan ke oatmeal , salad, atau yogurt Yunani dengan madu, kayu manis, dan almond. Sebagai alternatif, Kamu dapat memakannya utuh sebagai camilan cepat dan cepat. Tiga dari mereka akan dikenakan biaya 110 kalori.
Kacang Hijau
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 60 mg , 6,0% DV
Selain kandungan kalsiumnya yang sedikit diketahui, secangkir kacang hijau mengemas 16 persen asupan vitamin C hari ini dan 4 gram serat, yang merupakan salah satu nutrisi terbaik untuk menurunkan berat badan di planet ini. Tuangkan kacang hijau rebus dengan minyak zaitun, kacang pinus, lada, dan bubuk bawang putih untuk menggiurkan lidah Kamu dan meraup manfaat yang meningkatkan kesehatan.
Brokoli
Kandungan kalsium: 1 cangkir (dimasak), 62 mg , 6,2% DV
Sepertinya ibu tertarik pada sesuatu ketika dia mengatakan betapa pentingnya makan brokoli Kamu. Sayuran silangan ini kaya akan kalsium dan sejumlah nutrisi baik lainnya untuk Kamu seperti vitamin A, C, dan B6.
Jeruk
Kandungan kalsium: 1 besar, 74 mg , 7,4% DV
Sementara buah jeruk ini terkenal karena kandungan vitamin C-nya yang kaya, satu jeruk besar juga menyediakan 74 miligram kalsium. Nikmati buah solo sebagai camilan, atau pasangkan beberapa irisan dengan bayam, almond slivered, ayam bakar, bawang merah, dan saus jahe untuk membuat salad gaya Asia.
kacang almond
Kandungan kalsium: 1 ons, 23 kacang, 76 mg , 7,6% DV
Penelitian menunjukkan bahwa makan almond sebelum pergi ke gym dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama latihan. Kacang yang kecil namun kuat juga merupakan sumber protein dan serat yang kuat dan penuh lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat ketika dimakan dalam jumlah sedang. Makanlah bersama-sama sebagai camilan yang mudah dibawa-bawa, atau pasangkan dengan 80% cokelat hitam kakao (kami menyukai Green Dan Black's Organic 85% Cacao Bar ) dan beri sebagai makanan penutup yang tidak terlalu berdosa. Mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk yogurt parfaits dan oat semalam . Oh, dan apakah kami juga menyebutkan bahwa mereka adalah beberapa makanan kaya kalsium terbaik?
Remis
Kandungan kalsium: 3 ons (sekitar 10 kecil), 78 mg , 7,8% DV
Berusahalah untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Kamu (sambil mengonsumsi protein rendah lemak dosis tinggi) dengan bantuan kerang.
Butternut Squash
Kandungan kalsium: 1 gelas (205 g matang), 84 mg , 8,4% DV
Butternut squash tidak hanya dikemas dengan kalsium dan potassium yang membuang lemak, tetapi juga kaya akan karotenoid yang melawan penyakit jantung, asma, dan radang sendi serta mempromosikan penglihatan yang sehat. Pada dasarnya, ini memiliki semuanya — jadi makanlah! Kami suka memanggangnya dalam oven dengan minyak zaitun dan rempah-rempah. Ini juga cocok dengan resep sup .
Biji wijen
Kandungan kalsium: 1 sendok makan, 88 mg , 8,8% DV
Untuk mendapatkan manfaat tulang wijen yang sehat dari tulang, keluarkan celemek dan spatula Kamu dan siapkan hidangan Indonesia, Timur Tengah, atau yang diilhami Jepang. Banyak resep sayuran, ayam, dan mie populer dalam masakan ini menggunakan bahan tersebut.
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Kandungan kalsium: 1 gelas, 98 mg , 9,8% DV
Siapa pun yang pernah keluar untuk makan sushi kemungkinan telah mengunyah edamame pembuka kedelai yang direbus. Hidangan ini merupakan sumber kalsium, serat , dan protein pembentuk otot yang baik, selain kalsium.
Brokoli Rabe
Kandungan kalsium: 1 porsi NLEA ( 85 gram, dikukus ), 100 mg, 10% DV
Sekitar 85 gram brokoli rabe yang dikukus memiliki 100 miligram kalsium pelindung tulang, dan juga merupakan sumber vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh . Tambahkan sayuran ke dalam diet Kamu agar tetap kuat dan sehat. Kami suka menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang putih dan menambahkannya dengan debu keju Parmesan.
bayam
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 116 mg , 11,6% DV
Jika Kamu belum pernah mendengar amaranth, inilah saatnya mengenalnya karena ini adalah makanan tinggi kalsium. Satu cangkir biji-bijian ini mengemas lebih dari 100 miligram mineral pendukung tulang. Biji-bijian ini juga kaya akan folat, sejenis vitamin B yang membantu menghasilkan sel darah merah dan putih yang sehat di sumsum tulang dan memfasilitasi konversi karbohidrat menjadi energi.
Kacang navy
Kandungan kalsium: 1 cangkir (matang), 126 mg, 12,6% DV
Kacang putih menyajikan tidak hanya dosis yang sehat dari serat pengisi perut, protein pembentuk otot, dan kalium penghilang lemak, tetapi juga dosis kalsium yang signifikan. Perlu alasan lain untuk menambahkan beberapa ke piring Kamu? Ini juga kaya pati resisten , nutrisi yang meningkatkan metabolisme dan membantu mempromosikan oksidasi lemak dan mencegah akumulasi lemak jangka panjang.
Kelp
Kandungan kalsium: 1 cangkir, 134 mg , 13,4% DV
Rumput laut, berbagai sayuran laut, umumnya ditemukan dalam masakan Asia. Secangkir sayuran hijau menyajikan 134 miligram kalsium, selain serat dan yodium dalam jumlah besar - sebuah mineral yang membantu menjaga kesehatan tiroid. Jika Kamu suka membuat smoothie dan jus buatan sendiri, gantilah rumput laut dengan kangkung untuk menuai manfaatnya. Penggemar sup miso? Buang sedikit rumput laut ke dalam kaldu untuk meningkatkan nilai gizinya.
Biji Chia
Kandungan kalsium : 1 ons, 179 mg , 17,9% DV
Kita semua tahu bahwa biji chia menawarkan omega-3 dalam jumlah yang banyak, tetapi tampaknya tidak ada banyak kegembiraan tentang kandungan kalsiumnya. Hanya dalam satu ons (sedikit lebih dari 2 sendok makan), ada sekitar 180 miligram kalsium, yang merupakan 18% dari tunjangan makanan yang Kamu rekomendasikan. Taburkan satu atau dua sendok makan ke dalam mangkuk oatmeal untuk menambah mineral.
Hijau Dimasak
Kandungan kalsium: 1 gelas, dimasak 94 mg - 268 mg , 9,4-26,8% DV
Kamu mungkin sudah tahu bahwa menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke piring Kamu adalah pilihan yang sehat dan rendah kalori, tetapi apakah Kamu tahu bahwa sayuran kale dan collard juga dapat membantu menjaga tulang Kamu kuat? Itu benar! Untuk mendapatkan sebagian besar mineral dari sayuran ini, Kamu harus mengkonsumsinya dimasak - tidak mentah untuk mereka dianggap makanan tinggi kalsium. Keluarkan steamer Kamu atau tumis bets dengan beberapa bumbu untuk lauk cepat.
Ikan sarden
Kandungan kalsium: 1 kaleng (3,75 ons), kalengan dalam minyak dengan tulang, 351 mg , 35,1% DV
Meskipun sarden bukan ikan favorit banyak orang, mereka adalah salah satu sumber kalsium bebas susu terbaik di luar sana — jika Kamu bisa mencicipinya. Carilah varietas yang dikalengkan dengan tulang, yang lunak dan benar-benar dapat dimakan. Tulang adalah tempat semua kalsium berasal. Untuk membuat makanan lebih beraroma, masukkan ikan ke dalam hamparan sayuran hijau dengan tomat, mentimun, zaitun, feta, dan cuka anggur merah. Kombo dibuat untuk hidangan lezat, terinspirasi dari Mediterania. Untuk camilan cepat, masukkan kerupuk gandum utuh dengan dua atau tiga sarden dan perasan lemon segar untuk menambah rasa.
Tahu (dengan kalsium sulfat)
Kandungan kalsium: 1/2 cangkir (disiapkan), 434 mg , 43,4%
Apakah Kamu penggemar berat sepupu edamame, tahu? Meskipun kandungan kalsium bervariasi menurut merek, beberapa varietas tahu adalah beberapa makanan kaya kalsium yang paling kuat dan melayani hingga 43 persen kalsium hari dalam satu porsi 1/2 cangkir. Pastikan untuk membandingkan label nutrisi untuk memastikan merek pilihan Kamu cocok untuk tulang Kamu.
Komentar
Posting Komentar