7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Kamu | Ikuti tujuh langkah ini untuk mendapatkan hasil kebugaran terbaik yang pernah Kamu lihat.
Terlepas dari berat badan mereka, orang sehat bugar lebih lama, menurut penelitian terbaru dari American Medical Association. Namun, kita kurang dari tingkat kebugaran yang direkomendasikan dalam Panduan Aktivitas Fisik Badan Kesehatan Masyarakat Indonesia untuk Hidup Aktif yang Sehat, dengan hanya sepertiga dari kita yang cukup berolahraga setiap hari.
Ayo, Indonesia! Berhentilah menundanya dan ikuti aturan kebugaran ini dari Geoff Bagshaw Vancouver, pelatih bersertifikat Can-Fit Pro yang telah membantu orang menjadi bugar selama 24 tahun. Seperti biasa, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Kamu sebelum memulai rejimen kebugaran.
Hidrasi memengaruhi tingkat energi dan sangat penting untuk kinerja latihan Kamu. Mengapa? Hidrasi yang tepat mengatur suhu tubuh dan detak jantung. Dalam satu jam olahraga, Kamu bisa kehilangan lebih dari satu liter air, tergantung pada intensitas latihan dan suhu udara. Tanpa air yang cukup bagi tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri melalui keringat, Kamu bisa mengalami dehidrasi, Kamu akan kehilangan energi, dan otot-otot Kamu mungkin kram.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk meminum satu gelas (250 mL) air 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga. (Kiat: Jika Kamu berolahraga di pagi hari, simpan segelas air di meja samping tempat tidur Kamu dan minumlah saat alarm berbunyi.) Untuk setiap 15 menit olahraga , minumlah secangkir cairan ekstra. Semakin keras latihan Kamu, semakin banyak cairan yang Kamu butuhkan. Hidrasi sesudahnya untuk mengisi kembali tubuh, idealnya minum secangkir air lagi dalam waktu 30 menit.
"Pikirkan tubuhmu sebagai tungku," kata Bagshaw. “Jika Kamu memulai dengan melempar kayu besar, itu mungkin tidak akan terbakar juga jika Kamu memasukkan dalam jumlah kecil secara teratur. Kami ingin menjaga metabolisme kami terus menyala. ”
Sebelum berolahraga, makanlah protein dan karbohidrat dengan pembakaran lambat, seperti roti panggang gandum dengan selai kacang . Idealnya, Kamu akan makan satu hingga dua jam sebelum berolahraga, tetapi jika Kamu berolahraga di pagi hari, ambil setidaknya satu gelas jus terlebih dahulu. Jangan berolahraga dengan perut kosong.
Setelah itu, isi ulang dengan cepat. "Penelitian menunjukkan ada 30 menit pasca-latihan ketika Kamu ingin mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan protein untuk memicu pertumbuhan otot , " kata Bagshaw. Makan camilan, dan kemudian dalam satu atau dua jam, makan yang lebih besar.
Oh, alasannya: Aku benci cardio ! Aku tidak bisa melakukan kardio! Bagshaw telah mendengar semuanya. Tetapi Kamu harus berusaha melakukan latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30-60 menit setiap kali dan Kamu harus meningkatkan detak jantung Kamu. “Kami dulu berbicara tentang 'zona pembakaran lemak' tetapi hari ini konsensusnya adalah untuk bekerja keras dan selama Kamu bisa; Kamu akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. "
Pro kebugaran seperti Bagshaw menentukan intensitas dengan Skala Borg, yang didasarkan pada usaha yang dirasakan Kamu sendiri dan menggunakan skala 20. Penelitian menyatakan Kamu harus berolahraga dengan intensitas antara "cukup ringan" (10) hingga "agak sulit" (13 ). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga dengan interval intensitas tinggi dapat bermanfaat juga, jika Kamu cukup sehat untuk menanganinya. Apa pun yang Kamu pilih, apakah itu kelas barre atau treadmill, berkeringat!
"Seiring bertambahnya usia kita kehilangan massa otot, dan sangat penting untuk menggantinya," kata Bagshaw. Ia merekomendasikan Kamu melakukan latihan beban dua atau tiga kali seminggu dan menargetkan semua kelompok otot utama.
Salah satu motivasi terbesar? Baik Kamu menggunakan beban, band resistensi atau tubuh Kamu sendiri, memiliki lebih banyak massa otot umumnya berarti Kamu memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, sehingga Kamu akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Kamu sedang tidak berolahraga. Selain terlihat lebih bugar dan pemangkas, Kamu akan menggeser rasio lemak-ke-otot Kamu. Pelatihan resistensi dapat membantu Kamu mengurangi massa lemak (dan massa perut), yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Kamu mulai pergi ke gym , Kamu menurunkan sedikit berat badan dan kemudian, tampaknya, Kamu berhenti membuat kemajuan. Ini juga terjadi pada pecandu olahraga inti, kata Bagshaw. Solusinya? Kamu perlu menambahkan "prinsip kebingungan" ke dalam latihan Kamu. “Tubuh Kamu beradaptasi dengan apa yang Kamu lakukan, jadi Kamu harus beralih program secara teratur. Ini bisa berarti mengubah seluruh rejimen Kamu, atau faktor-faktornya. "
Saat melakukan latihan beban, cobalah melakukan pengulangan atau memuat. Untuk latihan kardio, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Dan jika Kamu selalu menuju treadmill , coba elips atau sepeda. Seorang pelatih dapat membuat olahraga Kamu tetap menarik.
Peregangan penting karena berbagai alasan. Ini meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi, dapat membantu mencegah cedera dan membantu menghilangkan stres. Sementara awal latihan harus melibatkan kardio ringan untuk mengaktifkan otot, Kamu tidak boleh meregangkan otot yang tidak sepenuhnya hangat. Jadi, regangkan hanya di akhir latihan Kamu. Perhatikan area masalah jika Kamu cenderung mengalami cedera punggung, misalnya meregangkan paha belakang, yang memengaruhi punggung bagian bawah. Hal terbaik tentang peregangan, kata Bagshaw, adalah rasanya enak dan santai.
Protein adalah blok pembangun utama untuk otot, dan dipecah dan digunakan untuk bahan bakar pemulihan otot setelah latihan Kamu. "Kamu benar-benar menjadi lebih kuat setelah latihan," kata Bagshaw. Saat berolahraga, Kamu memecah otot, dan membangun kembali terjadi pada tahap pemulihan 24 hingga 36 jam kemudian, itulah sebabnya protein setelah latihan sangat penting.
Jika Kamu berolahraga secara teratur, cobalah untuk mendapatkan protein setiap kali makan atau camilan. "Ini lambat dicerna, dan akan membuat Kamu kenyang lebih lama," kata Bagshaw. Tetapi perhatikan ukuran porsi: Satu porsi ayam , misalnya, harus pas dengan telapak tangan Kamu.
Sangat penting untuk mendapatkan protein dari berbagai sumber nabati dan hewani, tetapi Bagshaw mengatakan menambahkan dengan bubuk protein whey adalah ide bagus untuk perbaikan cepat. Menambahkan protein ke smoothie sehat yang lezat selalu merupakan ide bagus!
 |
| 7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Kamu |
Aturan Emas Kebugaran
Terlepas dari berat badan mereka, orang sehat bugar lebih lama, menurut penelitian terbaru dari American Medical Association. Namun, kita kurang dari tingkat kebugaran yang direkomendasikan dalam Panduan Aktivitas Fisik Badan Kesehatan Masyarakat Indonesia untuk Hidup Aktif yang Sehat, dengan hanya sepertiga dari kita yang cukup berolahraga setiap hari.
Ayo, Indonesia! Berhentilah menundanya dan ikuti aturan kebugaran ini dari Geoff Bagshaw Vancouver, pelatih bersertifikat Can-Fit Pro yang telah membantu orang menjadi bugar selama 24 tahun. Seperti biasa, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Kamu sebelum memulai rejimen kebugaran.
Aturan Kebugaran # 1: Tetap Terhidrasi
Hidrasi memengaruhi tingkat energi dan sangat penting untuk kinerja latihan Kamu. Mengapa? Hidrasi yang tepat mengatur suhu tubuh dan detak jantung. Dalam satu jam olahraga, Kamu bisa kehilangan lebih dari satu liter air, tergantung pada intensitas latihan dan suhu udara. Tanpa air yang cukup bagi tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri melalui keringat, Kamu bisa mengalami dehidrasi, Kamu akan kehilangan energi, dan otot-otot Kamu mungkin kram.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk meminum satu gelas (250 mL) air 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga. (Kiat: Jika Kamu berolahraga di pagi hari, simpan segelas air di meja samping tempat tidur Kamu dan minumlah saat alarm berbunyi.) Untuk setiap 15 menit olahraga , minumlah secangkir cairan ekstra. Semakin keras latihan Kamu, semakin banyak cairan yang Kamu butuhkan. Hidrasi sesudahnya untuk mengisi kembali tubuh, idealnya minum secangkir air lagi dalam waktu 30 menit.
Aturan Kebugaran # 2: Makan Sebelum dan Setelah Latihan Kamu
"Pikirkan tubuhmu sebagai tungku," kata Bagshaw. “Jika Kamu memulai dengan melempar kayu besar, itu mungkin tidak akan terbakar juga jika Kamu memasukkan dalam jumlah kecil secara teratur. Kami ingin menjaga metabolisme kami terus menyala. ”
Sebelum berolahraga, makanlah protein dan karbohidrat dengan pembakaran lambat, seperti roti panggang gandum dengan selai kacang . Idealnya, Kamu akan makan satu hingga dua jam sebelum berolahraga, tetapi jika Kamu berolahraga di pagi hari, ambil setidaknya satu gelas jus terlebih dahulu. Jangan berolahraga dengan perut kosong.
Setelah itu, isi ulang dengan cepat. "Penelitian menunjukkan ada 30 menit pasca-latihan ketika Kamu ingin mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan protein untuk memicu pertumbuhan otot , " kata Bagshaw. Makan camilan, dan kemudian dalam satu atau dua jam, makan yang lebih besar.
Aturan Kebugaran # 3: Lakukan Cardio Kamu
Oh, alasannya: Aku benci cardio ! Aku tidak bisa melakukan kardio! Bagshaw telah mendengar semuanya. Tetapi Kamu harus berusaha melakukan latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30-60 menit setiap kali dan Kamu harus meningkatkan detak jantung Kamu. “Kami dulu berbicara tentang 'zona pembakaran lemak' tetapi hari ini konsensusnya adalah untuk bekerja keras dan selama Kamu bisa; Kamu akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. "
Pro kebugaran seperti Bagshaw menentukan intensitas dengan Skala Borg, yang didasarkan pada usaha yang dirasakan Kamu sendiri dan menggunakan skala 20. Penelitian menyatakan Kamu harus berolahraga dengan intensitas antara "cukup ringan" (10) hingga "agak sulit" (13 ). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga dengan interval intensitas tinggi dapat bermanfaat juga, jika Kamu cukup sehat untuk menanganinya. Apa pun yang Kamu pilih, apakah itu kelas barre atau treadmill, berkeringat!
Aturan Kebugaran # 4: Lakukan Latihan Beban
"Seiring bertambahnya usia kita kehilangan massa otot, dan sangat penting untuk menggantinya," kata Bagshaw. Ia merekomendasikan Kamu melakukan latihan beban dua atau tiga kali seminggu dan menargetkan semua kelompok otot utama.
Salah satu motivasi terbesar? Baik Kamu menggunakan beban, band resistensi atau tubuh Kamu sendiri, memiliki lebih banyak massa otot umumnya berarti Kamu memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, sehingga Kamu akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Kamu sedang tidak berolahraga. Selain terlihat lebih bugar dan pemangkas, Kamu akan menggeser rasio lemak-ke-otot Kamu. Pelatihan resistensi dapat membantu Kamu mengurangi massa lemak (dan massa perut), yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Aturan Kebugaran # 5: Ubah Itu
Kamu mulai pergi ke gym , Kamu menurunkan sedikit berat badan dan kemudian, tampaknya, Kamu berhenti membuat kemajuan. Ini juga terjadi pada pecandu olahraga inti, kata Bagshaw. Solusinya? Kamu perlu menambahkan "prinsip kebingungan" ke dalam latihan Kamu. “Tubuh Kamu beradaptasi dengan apa yang Kamu lakukan, jadi Kamu harus beralih program secara teratur. Ini bisa berarti mengubah seluruh rejimen Kamu, atau faktor-faktornya. "
Saat melakukan latihan beban, cobalah melakukan pengulangan atau memuat. Untuk latihan kardio, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Dan jika Kamu selalu menuju treadmill , coba elips atau sepeda. Seorang pelatih dapat membuat olahraga Kamu tetap menarik.
Aturan Kebugaran # 6: Peregangan Setelah Latihan Kamu
Peregangan penting karena berbagai alasan. Ini meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi, dapat membantu mencegah cedera dan membantu menghilangkan stres. Sementara awal latihan harus melibatkan kardio ringan untuk mengaktifkan otot, Kamu tidak boleh meregangkan otot yang tidak sepenuhnya hangat. Jadi, regangkan hanya di akhir latihan Kamu. Perhatikan area masalah jika Kamu cenderung mengalami cedera punggung, misalnya meregangkan paha belakang, yang memengaruhi punggung bagian bawah. Hal terbaik tentang peregangan, kata Bagshaw, adalah rasanya enak dan santai.
Aturan Kebugaran # 7: Jangan Lupa Protein Kamu
Protein adalah blok pembangun utama untuk otot, dan dipecah dan digunakan untuk bahan bakar pemulihan otot setelah latihan Kamu. "Kamu benar-benar menjadi lebih kuat setelah latihan," kata Bagshaw. Saat berolahraga, Kamu memecah otot, dan membangun kembali terjadi pada tahap pemulihan 24 hingga 36 jam kemudian, itulah sebabnya protein setelah latihan sangat penting.
Jika Kamu berolahraga secara teratur, cobalah untuk mendapatkan protein setiap kali makan atau camilan. "Ini lambat dicerna, dan akan membuat Kamu kenyang lebih lama," kata Bagshaw. Tetapi perhatikan ukuran porsi: Satu porsi ayam , misalnya, harus pas dengan telapak tangan Kamu.
Sangat penting untuk mendapatkan protein dari berbagai sumber nabati dan hewani, tetapi Bagshaw mengatakan menambahkan dengan bubuk protein whey adalah ide bagus untuk perbaikan cepat. Menambahkan protein ke smoothie sehat yang lezat selalu merupakan ide bagus!
Komentar
Posting Komentar